Une course, ça se prépare!

Conseils de préparation à votre épreuve

Par Marie-Pier Cayouette, physiothérapeute à la Clinique de physiothérapie Amplitude


Par Catherine Cormier, athlète et médecin de famille

La semaine avant la course
  • Reposez-vous le plus possible.
  • Favorisez un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation durant la journée. La majeure partie de votre travail est derrière vous, il ne manque que la récupération.
  • Évitez d’augmenter la durée et l’intensité de l’entraînement, car cela pourrait mener à une fatigue qui nuirait à votre performance. Au contraire, il est préférable de diminuer la durée des sorties et des intervalles, si vous en faites.
  • Prenez un jour de repos complet l’avant-veille de la course.
  • La veille de la course, faites un court échauffement de 10 à 25 minutes (selon votre niveau d’entraînement) suivi d’éducatifs de course (si vous en faites habituellement) et de 3 à 4 accélérations de 15 à 30 secondes jusqu’à votre vitesse maximale.
Le jour de la course
  • Levez-vous de 2 à 3 heures avant l’heure de départ de votre course.
  • Pour le déjeuner, choisissez des aliments que vous avez l’habitude de manger avant vos entraînements et que vous tolérez bien.
  • Évitez les boissons énergisantes (Red Bull, Monster, etc.). Ces boissons ont des effets stimulants, mais aussi diurétiques (qui font uriner) et déshydratants qui peuvent même mener à des troubles sévères du rythme cardiaque et à la mort subite s’ils sont consommés en trop grande quantité et/ou lorsque vous êtes déshydratés. Votre performance dépend de votre préparation globale à la course bien plus que de l’effet stimulant de ces boissons.
  • Si vous avez l’habitude de consommer du café avant vos entraînements, il n’y a pas de problème à en boire le matin de la course. Surtout, n’augmentez pas la quantité habituelle et assurez-vous de ne pas en prendre au moins 2 heures avant votre course pour que ses effets diurétiques et laxatifs ne se fassent pas sentir pendant votre épreuve.

Pour les autres conseils liés à la nutrition, voir les capsules de la nutritionniste Marie Dutil.

Préparation sur le site
  • Arrivez à l’avance, prenez le temps de vous familiariser avec les lieux et visualisez le parcours. En cas d’incertitudes, demandez aux bénévoles ou à vos amis de vous renseigner.
  • Attachez votre dossard à l’avance.
  • Prenez le temps d’aller à la salle de bain à l’avance, la file est parfois très longue!
  • Faites un petit échauffement d’au moins 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course suivi de 2 à 3 accélérations (ou plus selon vos habitudes) qui se termineront de 10 à 20 minutes avant votre départ.
  • Assurez-vous d’être assez habillé pour ne pas avoir froid avant de partir. Gardez un vêtement chaud sur vous et enlevez-le juste au moment de partir.
Prévention des blessures et des problèmes de santé durant et après l’épreuve

Pendant la course, soyez à l‘écoute des signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez une douleur inhabituelle persistante, il vaut mieux vous arrêter, marcher de 30 à 60 secondes et tenter de reprendre la course ensuite. Vous pouvez répéter cela à 2 ou 3 reprises, et si la douleur persiste ou augmente, envisagez de marcher et de courir en alternance, de marcher tout le reste de l’épreuve ou bien de quitter l’épreuve, si nécessaire. Ces précautions sont nécessaires pour éviter de développer une blessure qui vous handicaperait pour le reste de votre saison, ou même dans votre quotidien pour les mois à venir.

Si vous ressentez le moindre malaise, étourdissement, inconfort digestif, douleur à la poitrine ou essoufflement inhabituel, faites la même chose. Si l’un de ces symptômes persiste ou augmente, cessez l’épreuve et appelez un de nos secouristes. Ils peuvent être des signes de problèmes cardiaque sévères. Si vous vous êtes entraînés, vous reconnaîtrez ce qui est inhabituel pour vous. Rappelez-vous que vous bougez pour être en santé, et non l’inverse!

À la toute fin de la course, essayez de terminer en donnant votre maximum, mais sans exagérer. Nous voyons souvent des gens se pousser à bout durant les derniers mètres et franchir le fil d’arrivée en s’écroulant. Cette hyperventilation excessive, qui peut causer une perte de conscience, engendre une sollicitation excessive au niveau cardiaque chez certaines personne plus à risque et nuit à votre récupération. Pensez à gérer votre course pour que les secondes à gagner se fassent tout le long de la course, et non sur les derniers mètres.

Gestion de la course
  • Si vous visez simplement à compléter votre épreuve, partez lentement pour conserver votre énergie afin de finir en force, vous en aurez une meilleure expérience !
  • Si vous visez une performance, n’oubliez pas que les conditions météorologiques peuvent changer votre rythme de course. La chaleur et le vent ont un impact sur le chrono, et si vous ne vous ajustez pas au début de la course, vous aurez une mauvaise surprise à la fin… ou avant!
  • Soyez fiers de votre performance peu importe votre niveau et votre résultat final. Participer à une course, avec la préparation que cela implique, est déjà toute une réalisation.

Surtout, n’oubliez pas de vous amuser et de profiter du magnifique paysage que notre belle baie des Chaleurs vous offre!

Catherine Cormier, athlète et médecin de famille


Votre enfant grandit et veut s’inscrire au 5 km?

Nous vous invitons à suivre de près l’entraînement de votre enfant afin qu’il soit bien préparé. À cet effet, la Clinique du coureur a élaboré un programme conçu spécialement pour les enfants. Gardez en tête que l’enfant doit avoir du plaisir, qu’il doit doser son énergie et qu’il est toujours possible pour lui de marcher sur le parcours. 

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Choisir la chaussure de son enfant

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