Conseils de préparation pour votre épreuve

  • Par Catherine Cormier, athlète et médecin de famille

La semaine avant la course:

  • Se reposer le plus possible.
  • Favoriser un sommeil réparateur, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation durant la journée. La majeure partie de votre travail est derrière vous, il ne manque que la récupération.
  • Éviter d’augmenter la durée et l’intensité de l’entraînement car cela pourrait mener à une fatigue qui nuirait à votre performance. Au contraire, il est préférable de diminuer la longueur de vos sorties ainsi que la durée des intervalles si vous en faites.
  • Prendre un jour de repos complet l’avant-veille de la course.
  • La veille de la course, faire un court échauffement de 10 à 25 minutes (selon votre niveau d’entraînement) suivi d’éducatifs de course (si vous en faites habituellement) et de 3 à 4 accélérations de 15 à 30 secondes jusqu’à votre vitesse maximale.

Le jour de la course:

  • Se lever au moins 2 à 3 h avant l’heure de départ de votre course.
  • Pour le déjeuner, choisir des aliments que vous avez l’habitude de manger avant vos entrainements et que vous tolérez bien.
  • Éviter les boissons énergisantes (Red Bull, Monster…). Ces boissons ont des effets stimulant mais aussi diurétique (faire uriner) et déshydratant qui peuvent même mener à des troubles sévères du rythme cardiaque et à la mort subite si pris en trop grande quantité et/ou lorsque vous êtes déshydratés.
  • Ne pas oublier que votre performance dépend de votre préparation globale à la course bien plus que de l’effet stimulant de ces boissons.
  • Pour ce qui est du café, si vous avez l’habitude d’en consommer avant vos entrainements, il n’y a pas de problème à en prendre le matin de la course. Surtout, ne pas augmenter la quantité habituelle et s’assurer de ne pas en prendre au moins 2h avant votre course afin que ses effets diurétique et laxatif ne se fassent pas sentir pendant votre épreuve !

Pour les autres conseils liés à la nutrition, voir les capsules de la nutritionniste Marie Dutil.

Préparation sur le site:

  • Arriver à l’avance, prendre le temps de se familiariser avec les lieux et visualiser le parcours. Si vous n’êtes pas certains, demander aux bénévoles ou à vos amis de vous l’expliquer.
  • Attacher votre dossard à l’avance.
  • Prendre le temps d’aller à la salle de bains à l’avance, la file est parfois très longue !
  • Faire un petit échauffement d’au moins 5 à 10 minutes de marche rapide ou de course suivi de 2-3 accélérations (ou plus selon vos habitudes) qui se terminera environ 10 à 20 minutes avant votre départ.
  • S’assurer d’être assez habillé pour ne pas avoir froid avant de partir. Garder un vêtement chaud sur vous et l’enlever juste au moment de partir.

Prévention des blessures et des problèmes de santé durant et après l’épreuve

Pendant la course, soyez à l‘écoute des signaux que vous envoie votre corps. Si vous avez une douleur inhabituelle persistante, il vaut mieux s’arrêter et marcher 30 à 60 secondes et tenter de reprendre la course ensuite. Vous pouvez faire cela à 2-3 reprises et si la douleur persiste ou augmente, envisager de marcher en alternance avec la course, ou de marcher tout le reste de l’épreuve ou bien de quitter l’épreuve si nécessaire. Cela est pour éviter de développer une blessure qui vous handicaperait pour le reste de votre saison ou même dans votre quotidien pour les mois à venir.

Si vous ressentez le moindre malaise, étourdissement, inconfort digestif nouveau, douleur à la poitrine ou essoufflement inhabituel, faites la même chose. Si cela persiste ou augmente, cessez l’épreuve et appellez un de nos secouristes. Ces symptômes peuvent être des signes de problèmes cardiaque sévères. Si vous vous êtes entrainés, vous reconnaitrez ce qui est inhabituel pour vous. Rappellez-vous que nous bougeons pour être en santé et non l’inverse!

À la toute fin de la course, essayez de terminer en donnant votre maximum, mais sans exagérer. Nous voyons souvent des gens se pousser à bout durant les derniers mètres, et arriver au fil d’arrivée en s’écroulant. Cela cause une hyperventilation excessive qui peut causer la perte de conscience, un sollicitation excessive au niveau cardiaque chez certaines personne plus à risque, et nuit à votre récupération, Pensez à gérer votre course pour que les secondes à gagner se fassent tout le long de la course et non sur les derniers mètres.

Gestion de la course:

  • Si vous visez à terminer la distance, partir lentement pour vous garder de l’énergie afin de finir votre épreuve en force, vous en aurez une meilleure expérience !
  • Si vous visez une performance, ne pas oublier pas que les conditions météo peuvent changer votre rythme de course. La chaleur et le vent ont un impact sur le chrono et si vous ne vous ajustez pas au début de la course, vous aurez une mauvaise surprise à la fin…ou avant !
  • Soyez fiers de votre performance peu importe votre niveau et votre résultat final, participer à une course avec la préparation que cela implique est déjà toute une réalisation en soi.

Surtout, n’oubliez pas de vous amuser et de profiter du magnifique paysage que notre belle Baie-des-Chaleurs nous offre !

Au plaisir de vous croiser le 5 juin prochain,

Catherine Cormier, athlète et médecin de famille

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